Stress ist mehr als Cortisol

Wenn von Stress die Rede ist, fällt schnell ein Begriff: Cortisol. Das Hormon spielt eine wichtige Rolle in der körperlichen Stressreaktion und lässt sich vergleichsweise einfach messen. Doch genau hier beginnt das Problem, Stress lässt sich nicht auf einen einzelnen Cortisolwert reduzieren.

Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2023 von Susette A. Moyers und Martin S. Hagger zeigt, wie komplex der Zusammenhang zwischen körperlicher Aktivität, Cortisol und Stressregulation tatsächlich ist.

Fast 20.000 Teilnehmende, aber keine einfache Antwort

Für ihre Meta-Analyse „Physical activity and cortisol regulation“ werteten die Forschenden zahlreiche Untersuchungen aus den Vorjahren aus. Allein in die Analyse des tageszeitlichen Cortisolverlaufs flossen 98 Effektgrößen mit insgesamt 19.744 Teilnehmenden ein. Das Ziel war nicht einfach zu prüfen, ob Sport den Cortisolspiegel senkt. Die Forschenden wollten wissen, ob körperliche Aktivität mit einer besseren Regulation der sogenannten HPA-Achse zusammenhängt. Dieses System ist wesentlich an der Steuerung unserer Cortisolausschüttung beteiligt. Dafür betrachteten sie vor allem zwei Werte: den Cortisolverlauf über den Tag und die Cortisol-Aufwachreaktion. Normalerweise ist Cortisol rund um das Aufwachen vergleichsweise hoch und sinkt anschließend im Laufe des Tages. Ein ausreichend ausgeprägter Rückgang gilt als Hinweis auf eine funktionierende Regulation. Die Aufwachreaktion beschreibt dagegen, wie sich Cortisol in den ersten 30 bis 60 Minuten nach dem Aufstehen verändert. Schon daran wird deutlich: Bei Cortisol gilt nicht einfach „weniger ist besser“.

Was kam dabei heraus?

Die Meta-Analyse fand einen kleinen Zusammenhang zwischen höherer körperlicher Aktivität und einem günstigeren tageszeitlichen Cortisolverlauf. Bei der Cortisol-Aufwachreaktion fanden die Forschenden dagegen keinen eindeutigen Zusammenhang mit dem Aktivitätsniveau. Zusätzlich unterschieden sich die Ergebnisse der einzelnen Studien teilweise erheblich. Die Autoren fanden sogar Hinweise darauf, dass der ohnehin kleine Gesamteffekt durch Publikationsbias beeinflusst sein könnte. Nach einer entsprechenden statistischen Korrektur war der Zusammenhang nicht mehr eindeutig von null verschieden. Die Aussage „Sport senkt Cortisol und damit Stress“ lässt sich aus dieser Forschung also nicht ableiten. Interessant ist allerdings, dass sich in experimentellen und Interventionsstudien Hinweise darauf zeigten, dass eine gezielte Veränderung körperlicher Aktivität auch den tageszeitlichen Cortisolverlauf verändern könnte. Die Autoren sehen darin einen Ansatzpunkt für weitere Forschung.

Ein normaler Wert erzählt nicht die ganze Geschichte

Genau deshalb lohnt sich ein genauerer Blick auf die Frage, was wir eigentlich meinen, wenn wir sagen: „Ich bin gestresst.“ Cortisol kann einen Teil der körperlichen Stressregulation sichtbar machen. Die Meta-Analyse zeigt aber gleichzeitig, wie empfindlich dieser Wert gegenüber unterschiedlichen Messmethoden und Rahmenbedingungen ist.

Nur ungefähr ein Drittel der einbezogenen Studien wurde hinsichtlich der Cortisolmessung als methodisch hochwertig eingestuft. Auch Faktoren wie Zeitpunkt und Anzahl der Messungen, unterschiedliche Laborverfahren und die Art, wie körperliche Aktivität erfasst wurde, erschwerten den Vergleich. Das bedeutet nicht, dass Cortisolmessungen wertlos sind. Es bedeutet aber, dass ein einzelner biologischer Wert kann nicht automatisch beantworten, wie belastet ein Mensch sich fühlt oder wie gut er mit Belastung umgehen kann. Wer sich ausschließlich darauf verlässt, dass ein messbarer Wert „normal“ aussieht, bekommt deshalb möglicherweise nur einen Ausschnitt des Gesamtbildes.

Stress beginnt nicht erst dort, wo ein Laborwert auffällig wird

Wie schnell werden wir unter Druck unruhig? Können wir nach einem langen Tag abschalten? Bleibt die Arbeit noch Stunden im Kopf?Wie reagieren wir, wenn mehrere Anforderungen gleichzeitig auf uns treffen?

Solche Fragen lassen sich nicht mit einem einzelnen Cortisolwert beantworten.

Gerade deshalb ist es sinnvoll, sich nicht nur mit messbaren Werten auseinanderzusetzen, sondern auch damit, wie man Belastung selbst wahrnimmt und darauf reagiert. Die Meta-Analyse zeigt letztlich etwas, das bei der Diskussion über Stress schnell verloren geht:

Cortisol ist ein wichtiger Teil der Stressregulation. Aber Cortisol ist nicht gleich Stress.

Was das für den Umgang mit Stress bedeutet

Wer dauerhaft viel Verantwortung trägt, merkt Belastung oft nicht zuerst an einem einzelnen Messwert. Sie zeigt sich im Alltag. In der Konzentration. Im Schlaf. In der Reizbarkeit. In der Fähigkeit, nach einem langen Tag wirklich abzuschalten. Oder darin, wie schnell aus Anspannung ein Zustand wird, der sich nicht mehr einfach abschütteln lässt. Genau deshalb reicht es nicht, Stress nur dann ernst zu nehmen, wenn irgendwo ein auffälliger Wert auftaucht. Es lohnt sich, früher hinzuschauen. Nicht aus Angst, sondern weil der eigene Umgang mit Belastung oft längst sichtbar wird, bevor er sich auf eine einzelne Zahl reduzieren lässt.

Und welche Rolle spielt Bewegung?

Auch hier gibt es keine einfache Antwort. Körperliche Aktivität selbst stellt zunächst eine Belastung für den Organismus dar. Intensives Training kann Herzfrequenz, Blutdruck und auch Cortisol kurzfristig erhöhen.
Die spannendere Frage ist deshalb nicht:

Senkt Sport meinen Cortisolwert?

Sondern:

Kann Bewegung helfen, Belastung bewusster wahrzunehmen und besser damit umzugehen?

Genau hier wird Training interessant. Nicht, weil Bewegung Stress einfach verschwinden lässt. Sondern weil sie einen Raum schafft, in dem Belastung spürbar wird. Der Puls steigt, die Atmung verändert sich, Konzentration wird schwieriger, die eigene Reaktion wird unmittelbarer. Und genau dabei kann Erfahrung den Unterschied machen. Ein erfahrener Coach sieht nicht nur, ob jemand eine Übung technisch sauber ausführt. Er sieht, wann jemand hektisch wird, wann die Spannung steigt, wann der Fokus verloren geht oder wann jemand beginnt, gegen die eigene Erschöpfung anzukämpfen. Er kann Belastung dosieren, verändern und wieder zurücknehmen. Bei Schlagkraft wird Bewegung deshalb nicht als einfacher Ausgleich verstanden. Sie wird als Werkzeug genutzt, um den eigenen Umgang mit Belastung bewusster zu erleben.

Im Personal Training bedeutet das, körperliche Leistungsfähigkeit, Fokus und Regeneration individuell miteinander zu verbinden.

Im Corporate Boxing wird derselbe Gedanke auf das Team übertragen. Unter ungewohnter Belastung wird sichtbar, wie Menschen reagieren, kommunizieren, Verantwortung übernehmen und miteinander umgehen. Nicht alles davon lässt sich in einem Laborwert ablesen, aber vieles davon lässt sich erleben.

Stress ist mehr als Cortisol

Vielleicht ist genau das die wichtigste Erkenntnis. Ein Wert kann Hinweise geben. Er kann wichtig sein. Er kann medizinisch notwendig sein. Aber er erzählt nicht die ganze Geschichte. Wer verstehen will, wie gut er mit Belastung umgeht, muss nicht nur messen, er muss auch hinschauen, wie er reagiert.

Quelle: Moyers, S. A., & Hagger, M. S. (2023). Physical activity and cortisol regulation: A meta-analysis. Biological Psychology, 179, 108548.